“哎呀，一不小心拉伤腰了，疼死我了！”

日常生活中，腰痛是最常见的了。

弯腰搬东西的时候一使劲，

抱娃的没留神，

运动时不注意，

“能疼上好几天！”

腰部是人体躯干支撑的底座，若不注意保养，容易出现劳损症状或腰椎间盘突出等问题。腰痛的原因复杂，较常见的腰痛多是由机械性障碍引起的，是功能性问题。

【腰痛的普遍成因】

退化：随着年龄增长，关节便因自然损耗而退化，产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。

不良身体姿态：久坐或坐、站姿不良，会使腰肌损伤，关节负荷增加，加速关节退化。

不正确搬运：容易拉伤韧带和肌肉。

体重超重：身体过重会增加关节负担，从而加速退化。

【如何远离功能性腰痛】

要预防腰部疼痛，除了保持身体良好姿态，我们还可以通过运动性治疗训练：

（1）激活脊椎稳定肌群，增加脊椎稳定性；

（2）加强核心肌肉力量，预防腰部受伤；

（3）提高肌肉柔韧性，增加关节活动幅度及缓解疲劳。

【医生支招】

腰部医学康复锻炼，帮你预防与治疗

1、旋转运动

坐位，双侧手臂外展与肩同高，向左旋转躯干，还原，重复10次；换方向，向右旋转躯干，还原，重复10次。

2、侧屈训练

靠墙站立，向身体左侧屈曲，左手尽量摸到右膝外侧，回到直立位置，双手伸平，重复10次；换方向，向身体右侧屈曲，右手尽量摸到右膝外侧，回到直立位置，双手伸平，重复10次。

3、伸展运动

坐位，双手抓紧椅子后侧，上背部顶着椅子靠背，腰向后伸展，头向后仰，维持15秒，还原；重复5次。

4、伸髋伸膝运动

仰卧位，双下肢伸直，吸气并弯曲双下肢，双手抱膝，呼气并伸直、放下，还原；重复10次。

5、直腿抬高

仰卧位，双下肢伸直，双手抱肩，吸气并抬起一侧下肢，呼气放下，左右交替，各重复15次。

6、腰部拉伸

仰卧位，左侧下肢屈髋屈膝，右手扶住拉右侧，坚持10秒钟后放开，重复5次；换方向，右侧下肢屈髋屈膝，左手扶住拉右侧，坚持10秒钟后放开，重复5次。

7、桥式运动

仰卧位，双腿弯曲尽量达到小腿垂直于地面，两膝间夹一个软垫或毛巾卷。挺腰抬臀，达到大腿、髋部、胸部在一个平面上，保持10秒，还原；重复30次。

8、背飞运动（改良版）

俯卧位，腹部垫两个枕头，使身体高于床面，腰部用力，让四肢抬离床面，尽量全身呈一条直线，做出飞翔动作，维持10秒，还原；重复10次。

9、小俯卧撑

俯卧位，双下肢伸直，双肘与肩同宽，伸直支撑身体，保持骨盆紧贴床面，用力挺腰，维持30秒，还原；重复10次。

10、对角独立

手膝跪位，抬头，抬起一侧下肢及另一侧上肢，保持同一水平位，维持30秒，还原；左右各重复10次。

注意：若在训练过程中出现疼痛增加应立即停止，并寻求医生或康复治疗师的建议。